Иногда в нашу жизнь врываются страшные события. Как сегодня. Взрыв в метро унёс жизни людей. Весь город, да и не только Петербург оказался затронут этой трагедией.

Я искренне скорблю о пострадавших и соболезную всем их близким.

Когда происходит что-то выбивающее из-под ног почву, когда привычные и обыденные вещи (что может быть рутиннее поездки в метро?) оказываются небезопасными, мы все реагируем. Нам становится не по себе. Иногда, даже если мы объективно не вовлечены в страшную ситуацию, у нас могут появляться признаки очень сильной реакции. Иногда мы переживаем сильное эмоциональное потрясение.

В этой ситуации разные люди могут реагировать по-разному. Некоторые из нас могут плакать, другие каменеют и чувствуют растерянность и усталость, третьи – злятся. Все эти переживания – нормальные реакции на события, разрывающие нормальность жизни.

Сегодня я коротко опишу возможные реакции и основные способы самопомощи для каждой из них. Кроме того, приложу методичку от психологов МЧС с толковыми советами по допсихологической помощи себе и близким в экстремальных ситуациях.

Итак, первая реакция, которая может быть в ответ на вторгающиеся в нашу жизнь страшные события — это ШОК.

Мы можем ощутить, что медленно соображаем, в некоторых случаях, мы словно отгорожены от всего реального невидимым слоем ваты. Наши движения как-будто замедлены и вязки, а эмоции выключены.

Обычно шок возникает тогда, когда нашей психике прямо сейчас не по силам полная и честная эмоциональная реакция на происходящее.

Шок создает охранительный режим и дает организму накопить силы. Поэтому главное – не торопить себя.

ЕСЛИ У ВАС ШОК:

• Дайте себе это время для накопления сил.
• Оградите себя от дополнительных сильных стимулов:
• Не смотрите пока новости с подробностями происшествия (если срочно нужна информация, то читайте спокойные тексты с фактами без картинок и эмоциональных оборотов).
• Сделайте себе сладкого некрепкого чая, или налейте теплого молока.
• Пойдите на неспешную прогулку. Потянитесь.
• Обратите внимание на свое дыхание. Если дыхание замирает, сбивается или становится поверхностным – постепенно удлинняйте выдох.
• Постарайтесь поспать или полежать.

Вторая распространенная реакция – ТРЕВОГА и сильное беспокойство-страх.

Иногда она выражается только телесно: учащенное сердцебиение, затрудненное или поверхностное дыхание, суетливость или дрожание в теле. Иногда люди говорят, что «места себе не находят», «все из рук валится». Иногда может накатывать сильный страх или в глоову «лезут страшные картинки». Иногда мы можем ловить себя на «самоуспокаивающих движениях» – раскачивании, ритмичном поглаживании, качании ногой (если сидишь нога на ногу).

Бывает такая реакция удивляет нас самих своей кажущейся беспричинностью, и часто встречается у людей чувствительных к эмоциональному фону, высокоэмоциональных, а также у мам маленьких детей.

ЕСЛИ У ВАС ТРЕВОГА – главное ДЫШИТЕ!

• Фиксируйте внимание на выдохе. Выдыхайте медленно и постепенно. Вдох произойдет сам собой.
• Дышите под счет шагов: Пойдите прогуляться. Хотя бы по квартире. На каждые четыре шага – вдох,следующие четыре шага — выдох.
• Ищите опору в теле. Вставайте на обе ноги так, чтобы чувствовать опору на пол. Если сидите, замечайте давление на сиденье стула или кресла, и поставьте обе ноги на пол.
• Если замечаете самоуспокаивающие движения, не пресекайте их. Попробуйте увеличить амплитуду движений и уменьшить их скорость. Дышите.
• Найдите «безопасную позу» (свернуться калачиком, укрыться пледом, обнять себя за колени…) побудьте и подышите в ней какое-то время, пока не захочется распрямиться.
• Поговорите с кем-нибудь, кто сможет вас выслушать, расскажите о своих опасениях, даже самых необычных. Проговоренный страх теряет силу. Можете оставить комментарий под этой записью.
• Избегайте страшных картинок и нагнетающих эмоциональных текстов. Если вам важны новости, попросите кого-нибудь вам их коротко и по сути пересказать.

Иногда тревога накатывает внезапным ПРИСТУПОМ СИЛЬНОГО БЕСПОКОЙСТВА. В этот момент можно помочь себе так:

• Зацепитесь взглядом или руками за какие-то обычные предметы, выдохните. Дышите, постепенно удлиняя выдох.
• Найдите взглядом других людей, пусть даже не знакомых. Пусть даже в окне. Сохраняйте контакт, пока приступ не угаснет. Если можете, заговорите с кем-нибудь. О чем-нибудь неважном. Просто слушайте голос собеседника. Если никого рядом нет, позвоните подруге/другу/родственникам, попросите «поговори со мной о чем-нибудь».
• Поищите опору ногами на полу или земле, постарайтесь почувствовать лопатки.

Этот приступ обычно не бывает долгим, и помогает просто помнить,что это скоро кончится.

Третья по частоте реакция – ЗЛОСТЬ. Злость обычно возникает, если у нас есть побольше сил. Так что, если вы злитесь – это показатель наличия у вас сил и желания действовать.

Если вы злитесь/в бешенстве/ярости/возмущении, то можете помочь себе так:

• Найдите удобную для себя физическую активность (помойте что-то действительно грязное), переносите тяжелые вещи, выбейте половики (можете представлять себе, что расправляетесь с виновниками ваших переживаний).
• Возьмитесь за какую-то полезную активность, желательно включающую физическую нагрузку и помощь другим людям.
• Отправьтесь на прогулку, гуляйте быстрым шагом не менее 20 минут.
• Поворчите или поругайтесь вслух рядом с теми, кто сможет спокойно вас послушать.
• Станцуйте буйный танец – под забойную музыку, прыгайте, пока немного не устанете.
• Если вы стеснены социальными обстоятельствами, просто шепотом порычите и показывайте оскал (зубы). Это упражнение особенно полезно, если есть ощущение «сведения челюстей» или беспричинная зубная боль.
• Помните, ваш гнев – ситуативная реакция, нормальная для ситуации нападения на ваши ценности и вашу безопасность. Но, как всякая эмоция – ее накал со временем угаснет, и если дать этому чувству выйти в безопасной физической активности, это произойдет быстрее и легче.

Если вы не нашли своего состояния в этом коротком списке и в брошюре МЧС, и вам нужна помощь, чтобы пережить и справиться со своими эмоциями – напишите в комментариях, я подберу подходящие способы быстрой самопомощи.

Если у вас есть хорошие работающие способы самопомощи, о которых я не упомянула, напишите в комментариях тоже, кому-то они пригодятся, и тем самым вы сдвинете баланс сил в сторону добра и мира.